다이어트를 하는 분들은 탄수화물이 무조건 안 좋다는 인식이 있지만, 탄수화물은 영어로 carbohydrate로 우리 몸의 주요 에너지원입니다.
탄수화물 분류
단당류
- 포도당 : 당질의 최종 산물로 혈액에 존재하는 당을 혈당이라 합니다.
- 과당 : 당 중에서 가장 단 맛이 강하고 과일과 꿀에 많습니다.
- 갈락토오스 : 식품에 단독으로 들어가 있지는 않고 포도당과 결합하여 유당의 형태로 존재합니다.
이당류
- 설탕 : 사탕수수, 사탕무에 다량 존재합니다.
- 맥아당 : 곡류 입자에 싹이 트거나, 전분이 분해될 때 생성됩니다.
- 유당 : 포유동물의 젖에 존재합니다.
다당류
- 전분 : 식물성 다당류로 식물이 성장하면서 포도당이 중합하여 형성됩니다. 감자, 쌀, 옥수수 등에 함유되어 있습니다.
- 글리코겐 : 동물 체 내에 간과 근육에 저장되는 탄수화물로 무제한 저장되지는 않습니다.
- 섬유소 : 수많은 포도당이 중합된 탄수화물입니다. 주로 식물의 세포벽에 존재하면서 식물의 형태를 유지 시키는 섬유소는 식물 조직의 50% 이상을 차지합니다.
탄수화물 기능
우리 인체는 단백질, 지방, 탄수화물에서 에너지를 얻는데요.
탄수화물은 완전히 소화되어 소장에서 포도당, 과당, 갈락토오스 등의 단당류로 흡수되며, 간에서 글리코겐으로 전환된 후 간과 근육에 저장됩니다.
탄수화물은 흡수율이 높고, 섭취하여 이용될 때까지 시간이 짧기 때문에 매우 효율적인 에너지원이라 할 수 있습니다.
특히 근육 운동을 할 때에 많은 에너지를 공급해주는 역할을 합니다.
우리 몸은 탄수화물을 소화하여 급속하게 에너지로 전환할 수 있기 때문에, 운동 중에는 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
운동 전에는 충분한 탄수화물을 섭취하여 에너지를 보충하고, 운동 후에는 근육 손상을 회복하기 위해 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
운동 성과를 향상 시킬 수 있으며, 지속적인 운동을 위한 에너지 공급을 도와줍니다.
근육 운동 시에는 가장 먼저 에너지원으로 사용되며, 정상적인 상태에서 신경 조직과 적혈구는 포도당만을 에너지원으로 이용을 합니다.
특히 뇌세포는 포도당만을 영양원으로 사용하기 때문에 뇌의 기능 유지를 위해서 필수적으로 섭취해야 합니다.
탄수화물은 1g당 4kg의 열량을 공급합니다.
탄수화물 안먹으면
탄수화물 섭취가 부족하면 음식의 단백질을 전환 시키거나 자신의 단백조직을 파괴 또는 전환 시켜 에너지에 사용할 포도당을 만들게 합니다.
즉 탄수화물 섭취가 단백질을 절약하는 역할을 한다고 볼 수 있습니다.
이런 경우 조직 재생이나 대체에 쓰여질 단백질이 부족하게 되며, 신장은 질소산물 배설을 증가 시켜야 하는 부담을 갖게 됩니다.
그리고 에너지 요구에 적합한 탄수화물(포도당)이 부족할 때 지방은 케톤체로 비효율적으로 불완전하게 파괴 됩니다.
케톤증, 근육단백파괴 등을 방지하기 위해서는 성인은 최소 50~100g 정도의 탄수화물이 반드시 필요하며 탄수화물은 체내에서 산화, 분해되기 쉬우며, 신체에 부담을 주지 않습니다.
탄수화물 많이 먹으면
운동을 하지 않고 탄수화물을 많이 먹으면 체중이 증가할 가능성이 매우 높아집니다.
탄수화물은 주요 에너지원이지만, 과도한 섭취는 혈당을 급격하게 상승 시킬 수 있습니다.
이는 인슐린 이상을 유발하여 당뇨병과 같은 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
또한, 탄수화물 중 일부는 체 지방으로 변환되어 체중 증가에 영향을 미칠 수 있고, 술을 안마셔도 지방간의 위험이 있습니다.
따라서 적절한 탄수화물 섭취를 위한 균형 잡힌 식단을 유지하고 적절한 운동을 병행하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 식습관이 어렵거나 탄수화물 섭취가 많다면 운동 시간을 늘려 기초 대사량을 늘리는 것도 체중 관리의 방법이 될 수 있습니다.
마치며
음식이나 영양제 등 여러가지 물질을 외부에서 섭취하고 그것을 이용하여 건강한 생활을 위하는 것을 영양이라고 하고, 그와 같은 목적을 위해 세포를 구성하거나 생명 활동에 필요한 에너지원으로 섭취하는 것을 영양소라고 합니다.
영양소는 단백질, 탄수화물, 지방 등의 3대 영양소와 무기질, 비타민, 물 등으로 구분되며 종류에 따라 필요량이 다르기 때문에 균형 잡힌 섭취를 하는 것은 매우 중요합니다.
이상 주요 에너지원으로 사용되는 탄수화물 기능 관련한 글을 마치겠습니다.
